Von der sogenannte Schlafhygiene habe ich das erste Mal in einer Klinik für Psychosomatik gehört. Psychische und körperliche Beschwerden gehen oft einher mit Schlafstörungen. Abhilfe können die sogenannten Schlafhygiene – Regeln schaffen. Das Bett ist zum Schlafen da und sollte nicht fürs Fernsehen oder andere Freizeitbeschäftigungen genutzt werden. Stimulus- Kontrolle bedeutet so viel wie, dass mein Gehirn das Zubettgehen ausschließlich mit dem Schlafengehen/einschlafen in Verbindung bringt und es nicht als Auslöser wahrnimmt wacher zu werden um etwas aktives zu machen z. B. fernsehen, Handynutzung. Mir helfen diese Regeln sehr, auch wenn es für Menschen in meinem Alter oft befremdlich klingt, dass ich bereits um 22Uhr schlafen gehe und das jeden Tag. Ich fühle mich ausgeglichener und fitter seit dem ich diese Regeln umsetze und gleichzeitig verleit sie mir tägliche Struktur durch regelmäßige Schlafzeiten. Ich hoffe, Dir helfen diese Tipps.
Aber was ist Schlafhygiene überhaupt?
Schlafhygiene sind die Gewohnheiten und Umstände, die einen gesunden Schlaf fördern. Sie werden auch als Schlafhygiene – Regeln bezeichnet.
Um eine Verbesserung der eigenen Schlafqualität zu gewährleisten sollte man sich die folgenden Tipps zur Gewohnheit machen, damit sie funktionieren. Einmaliges ausprobieren ist nicht Erfolgsversprechend.
Man sollte natürlich bei den folgenden Tipps schauen, ob sie zu einem passen. Am besten probiert man es erstmal aus, abändern oder ganz lassen kann man es dann immer noch.
Die Tipps/ Regeln im Überblick:
- Regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten
- Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden. mindestens 3 Stunden dazwischen
- Große Mahlzeiten 3-4 Stunden vorher zu sich nehmen
- Eine angenehme Schlafumgebung schaffen, in der man sich wohlfühlt und in der es möglichst dunkel ist
- Wer anfängt zu grübeln sollte aufstehen
- Ausreichend Flüssigkeit am Abend trinken
- Nachts keine Uhr im Blickfeld haben
- Smarthphone weglegen, in Flugmodus wenn möglich stellen
- Rauchen einschränken
- To -Do Liste am Abend schreiben
1. Regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten
Die Regelmäßigkeit des Schlafengehens oder Aufstehens führt dazu, dass wir immer zu gleichen Zeit müde werden und zur gleichen Zeit wach werden. Der biologische Rhythmus kann sich einstellen.
2.Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden
Alkohol verhilft vielleicht bei dem schnelleren Einschlafen, hat aber Auswirkungen auf die Schlafqualität und verursacht vor allem in der zweiten Nachthälfte oft Durchschlafprobleme.
3. Große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen vermeiden
Ein voller Bauch oder eine volle Blase kann am einschlafen hindern. Ausgenommen sind Nahrungsmittel wie Banane oder Milch mit Honig, die das sogenannte L – Tryptophan enthalten,ein Stoff, der im Gehirn eine Rolle bei der Schlafregulation spielt.
4. Eine angenehme Schlafumgebung schaffen, in der es möglichst dunkel ist.
Es sollte möglichst dunkel sein, da Licht ein besonderer Steuerungsfaktor für Wachheit ist, bedeutet so viel wie Licht macht uns wach und hält uns wach. Mit einsetzender Dunkelheit erhöht unser Körper automatisch die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin.
5. Wer anfängt zu Grübeln sollte aufstehen
Das Bett sollte, wenn möglich nur zum schlafen da sein. Wenn man nun anfängt im Bett immer und immer wieder zu grübeln, könnte das Bett zum Grübelplatz gemacht werden und man macht sich das Grübeln im Bett zur Gewohnheit. Dann löst das Bett, wenn wir schlafen möchten und uns hingelegt haben, immer den Reiz aus, dass wir dann anfangen sollen zu Grübeln. Und das kann dann zu Einschlafproblemen führen.
6. Ausreichend Flüssigkeit am Abend
Unser Körper verliert innerhalb einer Nacht bis zu 0,5Liter Flüssigkeit. Einer Dehydrierung kann man damit entgegen steuern.
7. Nachts keine Uhr im Blickfeld haben
Wenn wir nachts wach werden und dann eine Uhr im Blickfeld haben und beispielsweise bemerken, dass es 3Uhr nachts ist, werden wir angespannt, werden wir denken, dass wir nur so wenig Zeit haben bis zum Aufstehen und das kann uns am weiteren schlafen hindern und führt schlussendlich zu dem von uns „selbst prophezeiten“ schlechten Schlaf.
8. Smartphone weglegen Wie in Punkt 5 schon geschildert ist es schlafförderlich, wenn es besonders dunkel ist in unserem Schlafzimmer. Oft ist es aber der Fall, dass wir noch bis spät in der Nacht an unserem Smartphone hängen. Problem dabei ist aber das sogenannte „blaue Licht“, das unsere Melatoninproduktion ( Schlafhormon) hemmt, das kann wiederum dann dazu führen, dass wir schlechter oder später erst einschlafen.
9. Rauchen einschränken
Nikotin wirkt sich ähnlich negativ wie Koffein auf unseren Körper aus.
10. To Do Liste am Abend schreiben
Um nicht ins Grübeln über den nächsten Tag zu kommen, empfiehlt es sich eine To -Do Liste zu schreiben. Gedanken aufschreiben als eine Art Tagebuch kann auch hilfreich sein.
Jeder muss natürlich für sich schauen, was für ihn funktioniert. Dies soll nur als Leitfaden dienen.
Falls dir noch weitere Punkte zur Verbesserung des Schlafes einfallen, lass es mich wissen.
In dem Beitrag ging es heute häufiger um das „Grübeln“ , falls du Probleme mit dem Grübeln hast, gefällt dir vielleicht folgender Beitrag
Lebe bewusst. Liebe bewusst. Lache bewusst.
Deine Fride